16 kuiturikkainta ruokaa, jotka sinun pitäisi tietää.
Kuitu tunnetaan parhaiten suoliston toimintaa säätelevistä vaikutuksistaan.
Mutta kuidun edut ulottuvat paljon pidemmälle kuin a hyvä suoliston kulku.
Todellakin, runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi vähentää vakavien sairauksien riskiä: aivohalvaus, verenpainetauti ja sydänsairaus.
Näistä kiistattomista eduista huolimatta, jos olet kuten useimmat ranskalaiset, et syö tarpeeksi kuitua.
Miksi kuitua pitäisi syödä?
Kehomme tarvitsee kuitua, vaikka se ei todellakaan sulaisi sitä.
Itse asiassa kuidut eivät todellakaan "sulaudu" niiden nielemisen ja wc: hen menemisen välillä.
Kuituja on itse asiassa 2 lajiketta: liukeneva ja liukenematon.
Useimmat kasviperheen ruoat sisältävät liukoisen ja liukenemattoman kuidun sekoituksen.
Ruoansulatusjärjestelmässä liukoinen kuitu muuttuu geeliksi, mikä hidastaa ruoansulatusta. Siksi tämä alentaa kolesterolitasoja ja verensokeri.
Toisaalta liukenemattomat kuidut muuttuvat vasta paksusuolessa, missä ne auttavat antamaan massaa ja pehmentävät ulosteita (mikä tekee niistä helpompi evakuoida).
Riippumatta siitä, miten ne toimivat, nämä kaksi kuitutyyppiä eivät koskaan imeydy kehoon, mikä ei tee niistä yhtään vähemmän tärkeitä terveydellemme!
Vähäkuituinen ruokavalio voi todellakin aiheuttaa ummetusta, mikä tekee vessassa käymisestä tuskallista ja epämiellyttävää.
Se voi myös aiheuttaa verensokerin säätelyä ja ruokahaluhäiriöitä. Itse asiassa kuidut säätele ruuansulatuksen nopeutta ja edistää kylläisyyttä (tunne siitä, että on syönyt tarpeeksi).
Mutta liiallinen kuidun saanti päivässä voi olla myös haitallista terveydelle.
Todellakin, liian paljon kuitu voi aiheuttaa kulkua liian paljon nopeasti. Tämän seurauksena elimistö ei ehdi imeä kaikkia ravintoaineita syömistäsi ruoista.
Liiallinen kuidun syöminen voi myös aiheuttaa epämiellyttävää turvotusta ja suolistokramppeja (varsinkin kun kuidun saantia lisätään yhtäkkiä yön aikana).
Joten mikä on taianomainen määrä kuitua terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon? The suositeltu päiväannos Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen toimesta Vähintään 25 g aikuiselle (mies vai nainen).
Yli 50-vuotiaat miehet ja naiset tarvitsevat vähemmän kuitua, koska he yleensä syövät vähemmän ruokaa.
Mutta mitä nämä panokset todellisuudessa edustavat? Se on hyvin yksinkertaista, miehen täytyy syödä joka päivä 10 viipaletta täysjyväleipää saadakseen päivittäisen kuitunsaannin.
Se saattaa kuulostaa paljon, mutta älä pelkää! Täysjyväviljat eivät ole suinkaan ainoa kuitupitoinen ruoka.
Lue luettelo 16 ruoasta, joissa on yllättävän paljon kuitua, ja joka kerta on herkullinen resepti, joka auttaa sinua laittamaan ne pöytään.
Parhaat kuitupitoiset ruoat
(Huomautus: kuitujen määrät elintarvikkeissa vaihtelevat hieman riippuen siitä, kuinka ne kypsennetään, kuinka kauan niitä kypsennetään ja miten ne kypsennetään.)
1. Halkaiset herneet
Kuitupitoisuus: 8,3 g per 100 g keitettyjä halkaistuja herneitä.
Resepti kokeiltavaksi: Vanhanaikainen hernesose
Halkaistut herneet ovat intialaisen keittiön perusaine.
Ne ovat myös erinomainen proteiinin lähde, voit käyttää niitä keittojen ja muhennosten pohjana.
Voit käyttää myös halkaistuja herneitä dhalissa. Tässä herkullisessa intialaisessa ruoassa on kaikkea, mitä aterialta voi toivoa: tasapainoista, maukasta ja täyttävää.
Viimeinen asia: kotitekoiset naaanimme sopivat erittäin hyvin dhalin kanssa! ;-)
2. Linssit
Kuitupitoisuus: 7,9 g 100 g keitettyjä linssejä kohti.
Resepti kokeiltavaksi: Linssikeitto
Linssien etuna on, että niiden kypsentäminen vie vähän aikaa ja että ne ovat paljon monipuolisempia (vaalea, vihreä, musta...) kuin muut palkokasvit (pavut, pavut, herneet jne.).
Keittona valmistetut linssit paljastavat kaiken makunsa: herkkusuille arvostavat sitä todellisessa arvossaan.
3. Mustat pavut
Kuitupitoisuus: 8,7 g 100 g keitettyjä mustia papuja kohti.
Resepti kokeiltavaksi: Kasvissyöjä musta papu chili
Mustat pavut ovat kirjaimellisesti täynnä hitaita hiilihydraatteja, jotka auttavat pitämään sinut hengissä koko päivän, ja proteiinia.
Tämä kasvischili sopii täydellisesti kylmiin iltoihin, mutta myös treenin jälkeen.
4. Lima pavut
Kuitupitoisuus: 7,0 g 100 g keitettyjä limapapuja kohti.
Resepti kokeiltavaksi: Lima papu chili con carne
Luonnollisesti kypsennettynä, täytyy myöntää, limapavuilla ei todellakaan ole folichonin makua.
Mutta valmistettu chili con carne, jauheliha ja juuri oikea määrä chiliä, paprikaa ja tomaatteja, niistä tulee todellinen herkku.
5. Artisokat
Kuitupitoisuus: 5,7 g per 100 g keitettyä artisokat.
Resepti kokeiltavaksi: Artisokat vinegrettessä
Se on yksinkertaista, artisokka on vihannes, jossa on eniten kuitua annosta kohti.
Mutta kummallista kyllä, monet ihmiset laiminlyövät artisokan ... Se on sääli!
Voit maistella sitä ja hyödyntää sen korkeaa kuitupitoisuutta käyttämällä yllä linkitettyä herkullista artisokka-vinaigrettireseptiä.
6. Vihreät herneet
Kuitupitoisuus: 5,5 g per 100 g keitettyjä herneitä.
Resepti kokeiltavaksi: Soseutettu herne mintun kanssa
Kasvissoseet ovat loistava tapa saada eniten hyviä ravintoaineita ruokavalioosi.
Ja tämä resepti on salamannopea! Se sisältää runsaasti proteiinia, omega-3-rasvahappoja ja tietysti kuitua.
7. Parsakaali
Kuitupitoisuus: 3,3 g per 100 g keitettyä parsakaalia.
Resepti kokeiltavaksi: Brocolis' Gratin
Tämä perheresepti on erittäin yksinkertainen. Hieman juustoraastetta, voita, maitoa ja jauhoja: parsakaalista tulee herkullinen ruokalaji.
Älä ihmettele, jos lapsesi syövät tämän parsakaaligratiinin yhdellä aterialla!
8. Ruusukaali
Kuitupitoisuus: 2,6 g per 100 g höyrytettyä ruusukaalia.
Resepti kokeiltavaksi: Ruusukaali pekonivuokalla
Yksinkertainen ja klassinen resepti: ruusukaali, pekoni, salottisipuli.
Pyydämme lisää joka kerta!
9. Vadelmat
Kuitupitoisuus: 6,5 g per 100 g raakoja vadelmia.
Resepti kokeiltavaksi: Vadelma macarons
Ei varsinaista tarvetta mainostaa vadelmia. Vadelmat ovat vähän kuin luonto antaisi meille makeisia!
Ja jos ne tulevat lisäksi makaronien muodossa, KUKAAN ei voi vastustaa :-)
10. Karhunvatukat
Kuitupitoisuus: 5,3 g per 100 g raakaa karhunvatukkaa.
Resepti kokeiltavaksi: Blackberry-murskaa
On vaikea jättää väliin, kun puhumme resepteistä, jotka ovat yksinkertaisia valmistaa ja maistuvat herkullisilta.
Kokeile karhunvatukkamurskaa ja lisäät vielä enemmän kuitua ruokavalioosi. Sesongin ulkopuolella, kuten vadelmien kanssa, käytä pakastettuja karhunvatukoita: älä huoli, kuidut ovat edelleen siellä!
11. Lakimiehet
Kuitupitoisuus: 6,7 g 100 g:ssa noin puoli avokadoa.
Resepti kokeiltavaksi: Guacamole
Harvat ruoat ansaitsevat "superfood" -merkinnän - eikä kukaan sen enempää kuin avokado.
Avokado sisältää runsaasti vitamiineja, kuituja ja "hyviä" rasvoja.
Ja mikä voisi olla parempaa kuin hyvä guacamole maistaaksesi kaikkea avokadon ravitsemuksellista rikkautta?
12. Päärynät
Kuitupitoisuus: 5,5 g 175 g:lle keskikokoinen päärynä.
Resepti kokeiltavaksi: Porsaan sisäfilettä päärynöillä ja hunajalla
Tämä yksinkertainen ja edullinen resepti antaa sinun kokeilla epätavallisia makeiden ja suolaisten makujen sekoituksia.
Porsaanliha sopii hyvin makeiden makujen kanssa. Ja päärynät, jotka sisältävät luonnostaan runsaasti sokeria, karamellisoituvat helposti.
Nam!
13. Vehnäleseviljat
Kuitupitoisuus: 18,3 g 100 g raakaviljaa kohti.
Resepti kokeiltavaksi: Monivitamiini smoothie vehnäleseviljoilla
Eikö sinulla ole tarpeeksi aikaa aamulla valmistaa itsellesi aamiainen?
Tämä smoothie-resepti vie vain hetken. Sekoita kaikki hedelmäsi, ja sinun tarvitsee vain lisätä lasillesi kourallinen vehnäleseviljoja (eri kuin kauralese).
Ja siinä mennään! Nopea, terveellinen, herkullinen kuitu ja proteiini - kaikki yhdessä lasissa.
14. Täysjyväpasta
Kuitupitoisuus: 3,9 g 100 g keitettyä pastaa kohti.
Resepti kokeiltavaksi: Kesäkurpitsa pasta
Hyvällä kastikkeella täytetyssä täysjyväpastassa ei ole mitään kadehdittavaa vehnäjauhopastalle.
Lisää kesäkurpitsa ja saat herkullisen kasvisaterian tien päällä!
15. Ohrahelmi
Kuitupitoisuus: 3,8 g per 100 g keitettyä ohraa.
Resepti kokeiltavaksi: Tomaattiohraa vihannesten kanssa
Ohra ei ole vain oluen valmistusaine.
Nämä sitkeät siemenet ovat täynnä uskomattomia ravintoaineita. Itse asiassa ne sisältävät jopa enemmän kuitua kuin kaurapuuro ja villiriisi.
Niitä voi nauttia keitossa tai salaatissa. Mutta kokeiltava resepti on tämä ohratomaatti kauden vihannesten kanssa.
16. Kaurapuuro
Kuitupitoisuus: 1,7 g per 100 g keitettyä kaurapuuroa.
Resepti kokeiltavaksi: Kaurapuuro kiekkoja
Helppo ottaa mukaasi, nämä kaurapuuhat ovat yksinkertaisesti jumalallisia.
Mutta ne auttavat myös lataamaan akkujasi harjoituksen jälkeen.
4 vinkkiä lisätäksesi vielä enemmän kuitua ruokavalioosi
- Lisää pellavansiemenöljyä ruokaan: salaattikastiketta, kaurapuuroa, smoothieita, jogurttia ja kotitekoisia leivonnaisia. Voit käyttää sitä jopa kanan ja kalan leipomiseen. Pellavansiemenöljy sisältää 3,8 g kuitua vain 2 rkl. Lisäksi se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja.
- Chia-siemenissä on a vaikuttava kuitupitoisuus:5,5 g 1 rkl. Veteen sekoitettuna ne muuttuvat hyytelömäisiksi. Ne sopivat erinomaisesti smoothien sakeuttamiseen, kotitekoisten vanukkaiden valmistukseen tai kananmunien korvaamiseen leivontaresepteissä.
Löytää : Chia-siementen 10 etua, joista kukaan ei tiedä.
- pinaattia ja porkkanaa eivät ole yhtä paljon kuitua kuin edellä mainitut ruoat. Toisaalta ne voidaan helposti raastaa tai hienontaa ja sisällyttää suosikkiruokiisi ja -resepteihisi. Voit myös lisätä sen banaanikakun, kananmunien ja kotitekoiseen pizzakastikkeeseen.
- Monitoimikone on todellakin paras liittolainen keittiössämme! robottisi kanssa, soseuta vihannekset joita voit lisätä suosikkikastikkeihisi ja muhennoksiisi. Ja korvaa riisin kokeile tätä epätavallista temppua: siirry kukkakaalista monitoimikoneeseen.
Nauti lounaastasi !
Ja siinä se on, olet löytänyt 16 ruokaa, jotka sisältävät yllättävän paljon kuitua :-)
Sinun vuorosi...
Ja sinä ? Tiedätkö muita reseptejä kuitujen lisäämiseksi ruokavalioosi? Jaa ne kanssamme kommenteissa. Emme malta odottaa kuulevamme sinusta! :-)
Pidätkö tästä tempusta? Jaa se ystäviesi kanssa Facebookissa.
Tutustu myös:
25 ruokaa, joita et saa koskaan ostaa uudelleen.
11 ruokaa, jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi ja parantavat terveyttäsi.
