Etkö pidä istumaannousuista? 13 helppoa seisomaharjoitusta.
Etsitkö helppoja harjoituksia saadaksesi litteän vatsan helposti?
Paitsi että vanhanaikainen vatsalihakset satuttaa selkääsi ja niskaasi!
Ja kuka haluaa tehdä lankkuharjoitusta? Tai ostaa kalliita kuntolaitteita?
Onneksi on olemassa muutamia helppoja harjoituksia vatsalihasten treenaamiseen... seisoessaan !
Vatsalihasten rakentamiseksi monet ihmiset keskittyvät kuuluisiin "suklaapatukoihin".
Kuitenkin, vatsan hihna koostuu useista lihasryhmistä - suorista, vinoista ja poikittain - jotka myös peittävät kehon sivut ja auttavat tukemaan selkärankaa.
Jos haluat saada konkreettisia vatsalihaksia, tässä 13 aloittelijaharjoitusta, joita voit tehdä seisten. Katso :
1. Cross crunch
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Hartiat ovat rentoina, kädet kohotettuina pään yläpuolelle. Varmista, että supistat kaikki vatsalihasten lihakset.
- Pyöritä päätä ja vartaloa yhdellä liikkeellä niin, että oikea kyynärpää laskeutuu ja vasen polvi nostetaan.
- Palaa alkuasentoon ja tee sama liike vastakkaiselle puolelle.
- Polvien nostamiseksi yritä supistaa vinot (vartalon sivuilla ulottuvat lihakset) älä nelipäistä reisilihaksia.
Vaihtele tätä liikettä kummankin puolen välillä 1 min.
2. Sivukallistus kyykkyssä
Seisten käsipaino molemmissa käsissä, jalat ovat hieman lantiota leveämmät. Varpaiden kärjet ovat ulospäin, polvet hieman koukussa. Älä työnnä takapuolta taaksepäin: lantion ja selän tulee muodostua suora viiva.
- Nosta käsiäsi "kädet ylös" -asennossa, kyynärpäät koukussa 90º.
- Purista ydinlihaksia ja kallista oikealle, kunnes kyynärpää koskettaa reisiä.
- Palaa alkuasentoon ja tee sama liike vastakkaiselle puolelle.
Tee 10 toistoa oikealle ja 10 toistoa vasemmalle. Viimeistele 10 toistolla vuorotellen kummallakin puolella.
3. Rinnan kierto
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä lääkepalloa tai käsipainoa molemmilla käsillä ja ojenna kätesi suoraan edessäsi.
- Pidä kädet suorina ja hartiat rentoina ja käännä ylävartaloasi oikealle.
- Palaa alkuasentoon ja tee sama liike vastakkaiselle puolelle.
Tee 10 toistoa oikealle ja 10 toistoa vasemmalle. Viimeistele 10 toistolla vuorotellen kummallakin puolella.
4. Rotarysilppua
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä lääkepalloa molemmin käsin rinnan korkeudella.
- Nojaa ylävartaloasi pyörittäessäsi jalkojasi niin, että lääkepallo on oikean jalkasi ulkopuolella.
- Pyöritä vastakkaiseen suuntaan niin, että lääkepallo nostetaan mahdollisimman pitkälle vasemman olkapään yli, ohittaen sen vartalon edestä.
Tee 10 toistoa samalla puolella, sitten 10 toistoa vastakkaisella puolella.
Haaste : Voit vahvistaa vatsaasi entisestään lisäämällä liikkeen nopeutta.
5. Sivuttais taivutus käsipainolla
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa yhdellä kädellä (tai kahdesta käsipainosta, jos voit pitää niitä tukevasti, kuten yllä olevassa videossa). Laita toinen käsi pään taakse.
- Kallista ylävartaloasi oikealle pitäen selkä suorana ja käsivarsi suorana.
- Nouse hitaasti, supistaen vatsahihnan lihaksia, kunnes hartiat ovat yhdensuuntaiset lantion kanssa.
Neulo samaa puolta 1 min ja sitten vastakkaista puolta 1 min. Lopuksi vuorottele kumpaakin puolta 1 min.
6. Sivuttais taivutus kädet koholla
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa molemmilla käsillä (tai käsipainoa kummassakin kädessä, jos voit pitää niitä turvallisesti, kuten yllä olevassa GIF-kuvassa).
- Ojenna kätesi pään yläpuolelle.
- Kallista ylävartaloasi oikealle pitäen kädet suorina.
- Nouse hitaasti takaisin lähtöasentoon supistaen vatsahihnan lihaksia.
Työskentele oikealla puolella 1 min ilman taukoa. Tee sitten vasen puoli 1 min.
7. Pysyvä sivumurska
Seiso jalat erillään hieman lantiota leveämmin. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Nosta käsiäsi "kädet ylös" -asennossa, kyynärpäät koukussa 90º.
- Kallista ylävartaloasi vasemmalle supistaen vatsahihnan lihaksia.
- Nosta samalla vasenta jalkaa taivuttamalla polvea, kunnes kyynärpää koskettaa reisiä.
Huomautus: yritä pitää kädet ja olkapäät suorina koko liikkeen ajan, jotta voit harjoitella vinot sivuruiskeiden suorittamiseksi.
Neulo vasenta puolta 1 min, sitten oikeaa puolta 1 min. Ja lopuksi vuorotellen kumpaakin puolta 1 min.
8. Varpaiden kosketus poikittaiskierrolla
Seiso jalat erillään hieman lantiota leveämmin. Kädet ovat ojennettuna molemmille puolille ja yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Supista vatsahihnan lihakset.
- Kallista ylävartaloa eteenpäin ja käännä vasemmalle koskettamalla vasemman jalan ulkopintaa oikealla kädellä.
- Palaa alkuasentoon.
Neulo vasenta puolta 1 min, sitten oikeaa puolta 1 min. Viimeistele vuorotellen kumpaakin puolta 1 minuutin ajan.
9. Takaisinlasku polven nousulla
Asetu takaisin syöksyasentoon: vasen polvisi on koukussa, oikea jalkasi ojennettuna taaksepäin ja kädet pään yläpuolelle. Taivuta lantiota hieman eteenpäin niin, että rintakehä on vasemman reiden yläpuolella.
- Nosta oikea polvi rintaa kohti supistaen vatsahihnan lihaksia.
- Samalla anna käsien pudota luonnollisesti sivuille.
- Laske jalkasi takaisin palataksesi alkuasentoon.
- Toista liike eteenpäin nostaen polvea mahdollisimman nopeasti.
Tee 20 toistoa samalla puolella, sitten 20 toistoa vastakkaisella puolella.
Haaste : Vahvistaaksesi vatsalihaksia entisestään, käännä hieman vastakkaiselle puolelle jokaisella polvennostolla niin, että oikea polvi koskettaa vasenta kyynärpäätä.
10. Crossover kyykky crunch
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, kädet pään takana. Taivuta polvia ja työnnä pakarat taaksepäin varmistaen, että supistat vatsalihasten lihaksia.
- Pyöritä ylävartaloasi oikealle, kunnes vasen kyynärpää koskettaa oikean polven ulkoreunaa.
- Yritä liikkeen aikana pyörittää vain ylävartaloasi, älä lantiota.
- Tee sama liike vastakkaiselle puolelle 1 täysi toisto.
Tee 20 toistoa.
11. Jalkojen nosto sivuttaistaivutuksella
Seisten käsipaino molemmissa käsissä, jalat ovat lantion leveydellä toisistaan.
- Kallista ylävartaloasi yhdellä liikkeellä oikealle ja nosta oikea jalka sivulle.
- Muista pitää jalkasi ja kätesi suorina ja supistaa vinot (vartalon sivuilla ulottuvat lihakset).
- Palauta oikea jalka aloitusasentoon koskematta lattiaan ja toista liike välittömästi.
Neulo oikeaa puolta 1 min, sitten vasenta puolta 1 min. Viimeistele vuorotellen kumpaakin puolta 1 minuutin ajan.
12. Rinnan kierto
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa. Kädet nostetaan "kädet ylös" -asentoon, käsipaino kummassakin kädessä.
- Pyöritä vartaloasi oikealle pyörittämättä lantiota ja supistamatta vatsahihnan lihaksia.
- Kierrä vartaloasi vasemmalle pitäen hartiat yhdensuuntaisina lattian kanssa koko liikkeen ajan.
Pyöritä vuorotellen 1 min.
13. Käsivarren kierto
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Pidä lääkepalloa molemmin käsin ja ojenna kätesi pään yläpuolelle.
- Pyöritä olkapäitä niin, että "piirrät" suuren ympyrän pään yläpuolelle.
- Supista vatsahihnan lihaksia liikkeen aikana pyörittämättä lantiota.
Pyöritä 30 sekuntia, sitten vastakkaiseen suuntaan 30 sekuntia.
Kuinka käyttää näitä harjoituksia?
1.Valitse luettelosta kaksi tai kolme harjoitustaja sisällytä ne kardio- tai lihaskuntoharjoitteluun.
2.Tee yhteensä kaksi sarjaa, noudattamalla harjoitusten ohjeita ja noudattamalla toistojen määrää tai ilmoitettua aikaa.
3.Älä epäröi vaihdella! Vatsalihasten työstämisen etu, jota et voi liioitella! Tee 2 tai 3 harjoitusta päivässä. Kokeile sitten 2 tai 3 erilaista harjoitusta seuraavan harjoituksen aikana.
Viimeinen vinkki: tärkeintä näitä harjoituksia tehdessä on supistaa kaikki vatsalihasten lihakset.
Keskity siis kunkin harjoituksen liikkeisiin toistojen lukumäärän sijaan.
Esimerkiksi kun sinun on nostettava jalkaa, muista kiinnittää vatsalihakset, ei vain neloset tai pakaralihakset.
Ilmeisesti nämä harjoitukset toimivat yhtä hyvin naisille kuin miehille!
Sinun vuorosi...
Oletko kokeillut näitä tehokkaita harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseen seisten? Kerro meille kommenteissa, toimiko se sinulle. Emme malta odottaa kuulevamme sinusta!
Pidätkö tästä tempusta? Jaa se ystäviesi kanssa Facebookissa.
Tutustu myös:
Litteä vatsa ja lihaksikas vatsalihakset VAIN 6 MINUTISSA (ilman varusteita).
Ota haaste vastaan: 30 päivää vatsalihaksiin ja kauniisiin pakaroihin.
