Litteä vatsa ja lihaksikas vatsalihakset VAIN 6 MINUTISSA (ilman varusteita).
Jokainen haaveilee litteästä vatsasta ja hyvin muotoilluista vatsalihaksista.
Mutta työn, ostosten, lasten ja perheen kanssa...
… Meillä ei ole koskaan aikaa käydä kuntosalilla!
Onneksi on olemassa a yksinkertainen, nopea ja erittäin tehokas tekniikka olla litteä vatsa.
Näillä harjoituksilla voit muotoilla vatsalihaksia ja saada litteän vatsan vain 6 minuuttia päivässä.
Riittää, että jokainen näistä harjoituksista tehdään vain 30 sekuntia.
Ja älä unohda pitää 15 sekunnin taukoa joka 2. harjoitus. Mennään ! tässä on helppo ja käytännöllinen ohjee lihaksille vatsalihaksille :
TÄSSÄ KUINKA TEHDÄ HARJOITUS
Pyörän crunch
Polkupyörän rutistusten hyvä puoli on, että ne rasittavat koko ydintäsi, mutta yhdessä harjoituksessa.
1. Makaa selällesi jalat ojennettuna eteesi.
2. Taivuta käsiäsi ja aseta kädet pään taakse tai sivuille. Välttääksesi niskakivun, älä vedä päätäsi eteenpäin!
3. Taivuta jalkoja muodostamaan 90° kulma lantion kanssa.
4. Ja nyt, polkea ! Nosta pää ja hartiat hieman irti, tuo oikea kyynärpääsi vasempaan polveen ja ojenna varovasti toista jalkaa kuvan mukaisesti.
5. Tee sitten käänteinen liike. Jalkojen tulee tehdä pyöreitä liikkeitä, aivan kuin pyöräilet.
6. Varmista jokaisella polkupyörän liikkeellä vartalon pyörittämistä ja vatsalihasten supistumista.
Tiedoksi : 1 liike kummallakin puolella = 1 toisto
"V" crunch
Toinen loistava harjoitus helpottaa vatsat 6 minuutissa! Tämä crunch-versio, jossa on suoria käsiä ja jalkoja, työskentelee kaikkia vatsalihaksia.
1. Makaa selällesi jalat litteinä. Ojenna kätesi pään yläpuolelle.
2. Supista vatsaa ja suorista vartaloa niin paljon kuin mahdollista pitäen kädet sivuillasi.
3. Pidä samalla jalat suorina ja nosta niitä itseäsi kohti käyttämällä vain vatsalihaksia.
4. Kun vartalo ja jalat ovat nousseet maksimissaan, jatka liikettä ojentamalla käsivarsia jalkojen molemmin puolin kuvan mukaisesti.
5. Pidä tässä asennossa vatsalihakset suorina.
6. Palaa alkuasentoon laskemalla hitaasti jalkojasi ja rintakehääsi.
Tiedoksi : 1 rypistys + 1 laskeutuminen = 1 toisto
Sakset
Sakset ovat yksi yksinkertaisimmista harjoituksista alavatsan vatsalihasten rakentamiseen, mutta myös lantion ja nelipäisen reisilihasten koukistuslihasten muotoilemiseen. Yhteensä !
1. Makaa selällesi kuntosalimatolla ja aseta kädet tasaisesti vartaloasi pitkin.
2. Pidä jalat suorina ja varpaat suorina. Nosta jalkojasi hieman noin 5 cm: tämä on aloitusasento.
3. Supista vatsalihaksesi ja nosta vasen jalkasi 45 °:een, kuten kuvassa.
4. Vaihtoehtoinen liike vaihtamalla jalkoja: nosta oikea jalka 45 °:een, kun taas toinen laskee aloitusasentoon.
Tiedoksi : 1 liike jokaisella jalalla = 1 toisto
Lankku vuorottelevilla korkeuksilla
Tässä on loistava muunnelma lankkuharjoittelusta, joka vahvistaa myös käsivarsien ja jalkojen lihaksia.
1. Asetu lankkuasentoon kädet suorina ja linjassa hartioiden kanssa.
2. Supista vatsalihaksesi ja ojenna yksi käsi eteenpäin.
3. Purista samalla pakaralihaksia ja nosta jalkaa vastapäätä kohotettua kättä, kuten kuvassa.
4. Pysy tässä asennossa 2-3 sekuntia.
5. Laske kätesi ja jalkasi palataksesi lankkuasentoon.
6. Tee sama liike vastakkaisella puolella.
Tiedoksi : 1 puoli = 1 toisto
Lauta pienillä hyppyillä
Tämä harjoitus on yksinkertainen tehdä, mutta erittäin tehokas kiinteiden vatsalihasten rakentamiseen. Ilmeisesti et tarvitse mitään laitteita tehdäksesi tämän!
1. Asetu lankkuasentoon kädet suorina ja jalat yhdessä.
2. Supista vatsalihaksesi ja erota jalat pienellä hyppyllä kuvan mukaisesti.
3. Tee toinen hyppy tuodaksesi jalat takaisin lähtöasentoon, supistaen edelleen vatsalihaksia.
Tiedoksi : 1 väli + 1 jalkapalautus = 1 toisto
Klassinen crunch
Crunch on erittäin tehokas harjoitus vatsalihasten saamiseen kuudessa minuutissa päivässä.
1. Makaa selällesi polvet koukussa, jalat lattialla ja kädet pään takana tai sivuilla. Välttääksesi niskakivun, älä vedä päätäsi eteenpäin!
2. Supista vatsalihaksia ja suorista rintakehäsi ja jalkojasi samaan aikaan, kuten kuvassa.
3. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon.
Tiedoksi : 1 rutistus = 1 toisto
Tasapainopiste
Tasapainopiste on yksi parhaista harjoituksista alavatsalihasten rakentamiseen nopeasti ja helposti.
1. Istu lattialla jalat tasaisesti lattialla.
2. Aseta kätesi eteen ja nojaa hitaasti taaksepäin. Pidä jalat suorina ja yritä löytää tasapainopisteesi putoamatta taaksepäin.
3. Taivuta jalkojasi supistaen vatsalihaksia. Jos se on liian vaikeaa, laita kätesi polvien ympärille löytääksesi tasapainosi.
4. Ojenna jalat uudelleen palataksesi alkuasentoon.
Tiedoksi : 1 taitettuna + 1 jalan pidennys = 1 toisto
Dynaaminen lauta
Tätä versiota on vaikeampi pitää kädessä kuin klassista lautaa. Olet menossa Todella tunne vaivaa ja vatsalihaksesi ovat yhä enemmän pyydettyjä! Mutta tämä ponnistus on sen arvoista, koska tulos näkyy nopeasti.
1. Asetu lankkuasentoon, kädet ojennettuina ja jalat yhdessä.
2. Aloita käsien liikuttaminen eteenpäin, käsi kerrallaan ja liikuttamatta jalkojasi, kuten kuvassa.
3. Venytä kätesi mahdollisimman pitkälle edessäsi ja yritä pitää selkä suorana.
4. Pysy tässä asennossa 2-3 sekuntia ja käännä sitten takaisin lähtöasentoon.
Tiedoksi : 1 paluumatka käsillä = 1 toisto
Lauta, jossa kallistusvarret
Sen lisäksi, että harjoittelet vatsalihaksia rakentaaksesi tämän harjoituksen, voit helposti rakentaa käsiäsi.
1. Aseta itsesi ikään kuin aiot tehdä punnerrusta. Käsivartesi tulee olla suorassa ja samassa linjassa hartioiden kanssa ja jalkojen tulee olla hieman erillään. Pidä vartalo suorana ja jäykkänä.
2. Ojenna yksi käsi eteenpäin työstäen vatsalihaksia pysyäksesi vakaana.
3. Jatka liikettä ojennamalla käsivarttasi jalkojen väliin. Nosta samalla lantiota ja supista vatsalihaksia.
4. Kosketa vastakkaista polvea kädelläsi, kuten kuvassa.
5. Tuo käsivartesi eteenpäin palataksesi alkuasentoon ja laske samalla lantiota. Tee sama liike vastakkaisella puolella.
Tiedoksi : 1 puoli = 1 toisto
Lankku vuorotellen
Tämä harjoitus harjoittelee koko vatsavyötä, mutta myös alaselän lihaksia.
1. Makaa, mutta tällä kertaa vatsallesi. Purista pakaralihaksia niin lujasti kuin pystyt ja nosta jalkojasi.
2. Ojenna ja nosta kädet hieman irti lattiasta kämmenet alaspäin, kuten kuvassa.
3. Nosta toinen käsi ja vastakkainen jalka työstäen kaikkia ydinlihaksia olkapäistä pakaraan.
4. Tee sama liike nopeasti vastakkaiselle puolelle.
Tiedoksi : 1 lyönti per puoli = 1 toisto
Sinun vuorosi...
Oletko kokeillut tätä temppua saada litteä vatsa ja muotoilla vatsalihaksia? Kerro meille kommenteissa, jos se toimi sinulle. Emme malta odottaa kuulevamme sinusta!
Pidätkö tästä tempusta? Jaa se ystäviesi kanssa Facebookissa.
Tutustu myös:
Ota haaste vastaan: 30 päivää vatsalihaksiin ja kauniisiin pakaroihin.
Etkö pidä istumaannousuista? 6 yksinkertaista harjoitusta aloittelijoille.
