2uandtrilogy.com

Mitä jos sinulla olisi kauniisti muotoillut reidet ja kauniit lihaksikkaat jalat?

Se saa sinut haluamaan, eikö niin? Kyllä, mutta miten sitten?

Kiinteyttääksesi ja kiinteyttääksesi pakaroitasi ja näyttääksesi kauniit, hoikat ja lihaksikkaat jalat, sinun on tunnettava harjoitukset tunnustetulla tehokkuudella.

Ongelmana on, että harvoilla ihmisillä on aikaa (puhumattakaan keinoista) varaa kuntovalmentajaan kuntosalilla.

Onneksi tämän 30 minuuttia päivässä kestävän ohjelman ansiosta pystyt siihen muotoile pakaralihaksesi ja näytä laihat, lihaksikkaat jalat.

Ja voit olla varma, että tämä harjoitusohjelma on ILMAINEN eikä vaadi kalliita urheiluvälineitä. Katso ohje:

Napsauta tästä ladataksesi tämän oppaan helposti PDF-muodossa.

1. Hyppää "sammakko"

Sammakkohyppy on loistava kardioharjoitus, joka auttaa virkistämään koko kehoa, mukaan lukien jalat:

1. Asetu korkeaan lankkuasentoon, ikään kuin aiot tehdä punnerrusta, ja purista kaikkia vatsalihasten lihaksia.

2. Hyppää eteenpäin niin, että molemmat jalat heitetään kyyryasentoon, kuten sammakon. Jalkasi ovat aivan käsien takana ja polvet ovat koukussa käsivarsien ulkopuolella.

3. Heitä jalkasi takaisin tehdäksesi lankku uudelleen: olet tehnyt 1 toiston.

Tee 3 sarjaa 15 toistoa

2. Sivulankku jalannostolla

Tämä harjoitus sopii täydellisesti jalkalihasten kohdistamiseen. Sen avulla voit muotoilla jalkojasi hetkessä:

1. Makaa kyljelläsi, lepää kyynärvarrellasi, kyynärpääsi juuri olkapään alapuolella.

2. Liitä jalat yhteen asettamalla ne päällekkäin. Jos se on sinulle liian vaikeaa, aseta ne vierekkäin lattialle. Tai vielä helpommin laita polvi lattialle.

3. Nosta lantio pois niin, että muodostuu suora viiva jalkojen ja rinnan kanssa. Supista vatsalihaksia niin, että koko vartalo on jännittynyt ja pystyssä: tämä on aloitusasento.

4. Supista pakaralihaksia ja reisilihaksia ja nosta sitten jalkaasi ylöspäin. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia.

5. Tuo jalka alas alkuperäiseen asentoonsa: olet tehnyt 1 toiston.

Tee 3 sarjaa 15 toistoa kummallekin puolelle

3. Bulgarian kyykky

Puolivälissä kyykyn ja syöksyn välissä, bulgarialainen kyykky auttaa kohdistamaan nelipäisen ja pakaralihaksen:

1. Aseta takajalkasi varpaat penkille, tuolille tai muulle vakaalle, korotetulle pinnalle. Pysyäksesi tasapainossa seiso etujalassa.

2. Kun olet kyykyn alimmassa kohdassa, polvisi on suoraan jalan päällä. Käytä tätä asentoa määrittääksesi, kuinka pitkälle tuolin eteen sinun tulee asettaa jalkasi. Tämä on alkuasento.

3. Taivuta etujalkaa alas, kunnes se muodostaa 90 asteen kulman, samalla kun supistat vatsalihasten lihaksia. Takajalkasi on rento, polvi noin 4 cm lattiasta. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia.

4. Supista pakaralihakset ja palaa alkuasentoon: olet tehnyt 1 toiston.

Tee 3 sarjaa 15 toistoa kummallekin puolelle

4. Sivujalan nosto

Ei mitään muuta kuin sivuttaiskohotukset, jotka muotoilevat pakaroiden lihaksia ja muotoilevat reisien muotoja:

1. Nouse neljälle jalalle: kätesi ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla.

2. Ojenna toinen jalkasi sivulle, kuten yllä olevassa kuvassa. Nojaa toiseen polveen: tämä on aloitusasento.

3. Purista pakaralihaksia ja nosta jalkasi sivulle pitäen varovaisesti sen suorana ja suorana. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia.

4. Tuo jalkasi hitaasti takaisin lähtöasentoon: olet tehnyt 1 toiston.

Tee 3 sarjaa 15 toistoa kummallekin puolelle

5. Kyykkyhyppy

Kyykkyhypyn periaate on sama kuin perinteisessä kyykkyssä, lukuun ottamatta nousuvaihetta. Sinun on annettava voimakas impulssi, jonka avulla voit hypätä liikkeen lopussa. Tämä räjähdysmäinen muunnelma auttaa kohdistamaan jalkojen sisällä olevia lihaksia ja kiinteyttämään pakaraa entisestään:

1. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä ja jalat ulospäin 45 asteen kulmassa.

2. Laske itsesi kyykkyasentoon taivuttamalla polvia ulospäin ja kiristämällä jalka- ja ydinlihaksia. Jatka, kunnes takapuoli on 1–2 cm lattiasta. Muista pitää selkäsi suorana ja painaa kantapäällesi. Käytä tarvittaessa käsiäsi tasapainon ylläpitämiseksi. Pysy tässä asennossa 1-2 sekuntia.

3. Kiristä jalkoja ja vatsalihaksia ja työnnä kovasti ylösmennä ylös ja hypätä huipulle. Laskeudu hitaasti jaloillesi ja palaa hitaasti kyykkyasentoon: olet tehnyt 1 toiston.

Vaihtoehto ilman hyppyä: hyppykyykkyjen avulla voit saada sävyä ja joustavuutta. Jos haluat kohdistaa vain lihaksiin, tee perinteiset kyykkyt (ei hyppyjä).

Tee 3 sarjaa 15 toistoa

6. Taivuta eteenpäin yhdellä jalalla

Tämä on luultavasti tämän koulutusohjelman vaikein osa! Itse asiassa vartalon taivuttaminen eteenpäin yhdellä jalalla vaatii kaikkia tasapainotaitojasi. Tämä tekee siitä yhden parhaista harjoituksista ilman välineitä pakaralihasten kiinteyttämiseen ja jalkojen kaventamiseksi:

1. Asetu seisoma-asentoon polvet hieman koukussa: tämä on aloitusasento.

2. Nosta toista jalkaasi hieman ja varo pitämään toisen jalkasi polvi hieman koukussa.

3. Kallista vartaloasi eteenpäin yrittäen päästä mahdollisimman pitkälle eteenpäin. Pysyäksesi tasapainossa laita kädet pään yläpuolelle tai kehon viereen.

4. Purista pakaroita ja ojenna toinen jalkasi taaksesi. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia.

5. Käännä liike taaksepäin: tuo takajalkasi takaisin maahan ja nosta vartalo aloitusasentoon: olet tehnyt 1 toiston.

Tee 3 sarjaa 15 toistoa kummallekin puolelle

7. Avoin kyykky nousulla puolipisteissä

Loistava harjoitus pohkeiden hiomiseen ja samalla kiinteyttää reisien takaosaa:

1. Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä ja ulospäin 45 asteen kulmassa. Pidä selkäsi suorana säilyttäen luonnollisen kaarinsa. Laita painosi kantapäillesi.

2. Taivuta polviasi 90 asteen kulmaan ja supista samalla jalkalihaksia ja vatsahihnaa. Käytä tarvittaessa käsiäsi tasapainon löytämiseen. Tämä on alkuasento.

3. Kiristä pohkeen lihaksia voimakkaasti ja kiipeä sitten hitaasti takaisin jalkojen varpaisiin kohottaaksesi koko kehoa. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia.

4. Mene takaisin alas, kunnes kantapääsi palaavat maahan pitäen polvet hyvin koukussa: olet tehnyt 1 toiston.

Tee 3 sarjaa 15 toistoa

8. Takajalkojen nosto penkillä

Tämä takajalkojen nosto on kuuluisan "skorpionin" 2-jalkainen muunnos, jota kutsutaan myös "aasipotkuksi", joka sisältää yhden jalan nostamisen taaksepäin:

1. Makaa kasvot alaspäin penkillä: lantiosi lepäävät penkin päässä, jalat ovat suorat ja jalkasi koskettavat lattiaa.

2. Nosta jalkojasi ja taivuta sitten polviasi hieman: tämä on aloitusasento.

3. Supista pakaralihaksesi ja nosta molemmat jalat ylöspäin samanaikaisesti. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia.

4. Laske jalat hitaasti: olet tehnyt 1 toiston.

Tee 3 sarjaa 15 toistoa

9. Seinäkyykky

Seinäkyykky on liikkumaton muunnelma perinteisestä kyykystä. Se auttaa kohdistamaan paremmin nelipäisiin ja pakaralihaksiin. Ohjelman tässä vaiheessa reidet, pohkeet ja pakaran lihakset palavat hyvin... Mutta odota! Näin leikataan tanssijan jalat:

1. Seiso selkä seinää vasten. Jalkasi ovat hieman ulospäin ja lantion leveydellä toisistaan ​​(tai enemmän). Pidä selkäsi suorana luonnollisella kaarella.

2. Aseta jalkasi muutama tuuma eteenpäin, etäisyys, jossa ne ovat suoraan polvien alapuolella kyykkysi alimmassa kohdassa.

3. Taivuta jalkojasi päästäksesi kyykkyasentoon. Reisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, jalat taivutettuina 90 asteen kulmassa ja jalkaterät juuri polvien alapuolella.

3. Aseta painosi seinää vasten. Kiristä jalkojen lihakset ja vatsahihna. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia.

4. Suorista jalkojasi noustaksesi ylös, samalla kun supistat kohdelihaksia: olet tehnyt 1 toiston.

Tee 3 sarjaa 15 toistoa

10. Sivuhalkio

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet lantiolla. Pidä selkä suorana ja vedä hartiat taaksepäin: tämä on aloitusasento.

2. Ojenna toinen jalkasi sivulle ja taivuta toista jalkaa samanaikaisesti. Käytä toista jalkaasi ja käsiäsi säilyttääksesi tasapainosi. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia.

3. Suorista taivutettu jalka palataksesi alkuasentoon: olet tehnyt 1 toiston.

Tee 3 sarjaa 15 toistoa

Tulokset

Ja siinä se on, tämän 30 minuutin päivittäisen treenin ansiosta sinulla on nyt kauniit, hoikat ja lihaksikkaat jalat :-)

Helppoa, nopeaa ja tehokasta, eikö?

Näet ensimmäiset tulokset heti 3 viikkoa harjoituksia.

Kuukauden kuluttua sinulla on unelma reidet ja jalat!

Nämä harjoitukset eivät ainoastaan ​​vahvista jalkojasi, vaan ne myös kiinteyttävät ihoa, joka on paljon kiinteämpi.

Sinulla on melko ohuet jalat, joten voit pukea päällesi minkä tahansa mekon tai hameen!

Ilmeisesti tämä menetelmä toimii sekä naisille että miehille. Joten milloin aloitat?

Sinun vuorosi...

Oletko kokeillut näitä harjoituksia reisien kaventamiseksi ja pakaroiden muotoilemiseksi? Kerro meille kommenteissa, oliko se tehokasta. Emme malta odottaa kuulevamme sinusta!

Pidätkö tästä tempusta? Jaa se ystäviesi kanssa Facebookissa.

Tutustu myös:

Erittäin yksinkertainen tapa menettää reidet VAIN 1 viikossa.

Ota haaste vastaan: isot pakarat vain 4 viikossa ja 3 harjoituksessa