"Push-ups": täydellinen harjoitus harjoitteluun ehdottomasti.
Haluatko rakentaa käsivartesi, pakaraasi ja konkreettisia vatsalihaksia?
Ei tarvitse mennä ylihintaiselle kuntosalille nostamaan painoja!
Paras tekniikka koko ylävartalon rakentamiseen on punnerrukset.
Löydä tämä tärkeä harjoitus uudelleen ja opi rakastamaan.
Se on erittäin tehokas käsien, vartalon, vatsalihasten ja asennon työstämiseen. Katso :
Aloitusasento
Maan päällä, nelijalkain. Katso alas ja pidä pieni mutka kyynärpäissä.
Nosta polvet irti maasta ja astu sitten taaksepäin, kunnes jalat ovat suoria. Kehon täytyy olla täysin suora : pää, hartiat, selkä, pakarat, polvet ja nilkat muodostavat "i":n.
Harjoituksen suorittaminen
1. Kun hengität sisään, koukista käsiäsi pitäen samalla vartalosi suorana.
Jos voit, laskeudu alas, kunnes leukasi koskettaa maata. Muussa tapauksessa pysähdy ennen, vaikka olisit vain muutaman tuuman alaspäin.
2. Paina käsiäsi puhaltaessasi löytääksesi aloitusasennon.
Suositukset
Tärkeintä tässä harjoituksessa on ei koskaan kaari. Tätä varten vatsalihasten on oltava jatkuvassa jännityksessä.
Jos et voi välttää kaaria, tuo jalkasi hieman lähemmäs käsiäsi, jotta pakarat kohoavat.
Jos et voi koukistaa käsiäsi sortumatta lattialle, vähennä joustoa.
Voit myös harjoitella vain vatsan lankkuasennossa pysymistä tai paikallaan pysymistä kädet tuskin koukussa.
Rytmi ja toistot
Jos harjoitus on sinulle vaikeaa, tee se nopeasti jotta lihaksesi ei väsytä liian hitailla toistoilla.
Harjoittelussa valitse rytmi hitaammin houkutellaksesi lihaksiasi paremmin (pitämällä taukoa matalassa asennossa saadaksesi enemmän tuntemuksia) tai nopeammin saadaksesi enemmän kestävyyttä.
Suorita 3-7 sarjaa vähintään 3 toistoa. Jos sinulla on energiaa jäljellä, älä rajoita itseäsi!
Edut
Rintalihasten, tricepsin (käsivarsien takaosan) ja hartioiden vahvistamisen lisäksi punnerrukset mahdollistavat vatsavyön, erityisesti suoran vatsan, hyvän työn.
Vaihtoehdot
Parempaan pyyntöönrintalihasten ulkopuolella ja hartiat, levitä kätesi pidemmälle maahan.
Tuomalla ne lähemmäksi toisiasi käytät enemmän triceps, keskellä pecs jasisäiset hartiat.
Sinun vuorosi...
Tehokkuutensa ansiosta pumput ovat keskeinen tukipilari psyneettinen menetelmä. Jos pääsit alkuun, jätä kommentti! Emme malta odottaa kuulevamme sinusta.
Pidätkö tästä tempusta? Jaa se ystäviesi kanssa Facebookissa.
Tutustu myös:
Lankkuharjoitus: 7 uskomatonta hyötyä kehollesi.
Litteä vatsa ja lihaksikas vatsalihakset VAIN 6 MINUTISSA (ilman varusteita).
