8 harjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa (ja ilman laitteita).
Haluatko treenata, mutta sinulla ei ole painokonetta?
Ei ongelmaa ! On harjoituksia, joita kutsutaan "kehonpainoharjoituksiksi".
Niillä on erikoisuus käyttää kehosi painoa vastustuskyvyn luomiseen.
Ja ne eivät vaadi erityisiä laitteita, mutta ovat yhtä tehokkaita kuin käsipainoilla tai erittäin kehittyneillä koneilla varustetut.
Puhumattakaan siitä, että voimme tehdä niitä missä ja milloin tahansa!
Voit rakentaa lihaksia rikkomatta pankkia painokoneilla tai kuntosalijäsenyydellä noudattamalla tätä helppoa ohjelmaa!
Se on tehtävä 4 kertaa viikossa 6 viikon ajan saada täysin lihaksikas vartalo. Katso :
Tulosta tämä ohjelma PDF-muodossa napsauttamalla tätä.
6 viikon kuluttua näet ensimmäiset tulokset.
Olet lihaksikkaampi ja vartalosi on ohuempi.
Koska nämä harjoitukset voidaan tehdä missä tahansa, voit improvisoida harjoittelusi, vaikka neuvottelupuhelu kestäisi tai jäät hotelliin puolessa välissä maailmaa.
Ei ole enää tekosyitä olla tekemättä tätä täydellistä kehonrakennusohjelmaa!
1. Kyykky
Lihakset toimivat: pakaralihakset, takareisilihakset, ala- ja yläselän lihakset, vatsat.
Vaihe 1 : Aloita seisominen jalat lantion leveydellä toisistaan, jalat hieman auki.
2. vaihe: taivuta polviasi, ikään kuin istuisit, niin että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Suorista polvet tehdäksesi täyden liikkeen.
Toista 20 kertaa.
2. Lunges
Lihakset toimivat: pakaralihakset, nelipäiset reisilihakset, reisilihakset.
Vaihe 1 : ala seisomaan kädet lantiolla. Ota oikealla jalalla iso askel eteenpäin asettaaksesi sen noin 1 metrin päähän vasemmasta jalasta.
2. vaihe: taivuta oikeaa polvea. Polven tulee pysyä nilkan yläpuolella. Laske samalla lantiosi ja vasen polvi lattialle.
Vaihe 3: nosta oikea polvi palataksesi aloitusasentoon täyden liikkeen suorittamiseksi.
Tee 15 toistoa oikealla jalalla. Toista sitten vasemmalla jalalla.
3. Pyörän vatsalihakset
Lihakset toimivat: vatsalihakset, vinot.
Vaihe 1 : aloita makaamalla selällään kädet ristissä pään takana.
Taivuta polvia tuodaksesi ne rintaa kohti. Nosta pää, niska ja hartiat irti maasta.
2. vaihe: käännä ylävartaloasi oikealle, vasen olkapää siirtyy lähemmäksi oikeaa polvea. Suorista samalla vasen jalkasi.
Palaa alkuasentoon. Toista toisella puolella täyden liikkeen saavuttamiseksi.
Tee 20 toistoa.
4. Lankku kyynärvarsissa
Lihakset toimivat: koko kehon.
Vaihe 1 : lepää kyynärvarret lattialla, kädet ristissä, kyynärpäät olkapäiden alla.
2. vaihe: nosta polvia ja työnnä jalkoja taaksepäin niin, että vartalon paino on varpaiden päissä ja käsissä.
Vartalon tulee muodostaa suora viiva hartioista kantapäähän lantion läpi.
Pidä 1 minuutti.
5. Pumput
Lihakset toimivat: koko vartalo, erityisesti hartiat, hauis ja triceps.
Vaihe 1 : aloita neljällä kädellä. Kädet on sijoitettu hartioiden alle ja polvet lantion alle.
Nosta polviasi ja astu taaksepäin niin, että kehosi paino on varpaillasi ja käsilläsi. Runko muodostaa suoran linjan hartioista kantapäihin.
2. vaihe: taivuta kyynärpäitäsi tuoden kehosi lähemmäksi maata. Suorista kyynärpääsi palataksesi aloitusasentoon 1 liikkeen ajaksi.
Tee 10 toistoa.
6. Pohkeen koulutus
Lihakset toimivat: vasikat.
Vaihe 1 : ala seisomaan jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. vaihe: nosta kantapääsi lattiasta seisomaan varpaillesi. Lepää kantapäät lattialla saadaksesi täyden liikkeen.
Tee 30 toistoa.
7. Käänteinen crunches
Lihakset toimivat: abs.
Vaihe 1 : ala makaa selälläsi jalat taivasta kohti. Kädet ovat auki V-kirjaimella, lantiosta, kämmenet maata vasten.
2. vaihe: Nosta lantiota varovasti 2–5 cm lattiasta nostaen jalkoja ylöspäin ja tuomalla ne lähemmäksi rintaa.
Laskeudu hitaasti alas palataksesi alkuasentoon ja tee täysi liike.
Tee 15 toistoa.
8. Super nainen
Lihakset toimivat: selkä, vatsat, pakaralihakset.
Vaihe 1 : ala makaa vatsallaan kädet ojennettuina eteen.
2. vaihe: nosta vähitellen kädet, pää, hartiat ja jalat.
Pidä yksi hengitys ja palaa sitten aloitusasentoon täydellistä liikettä varten.
Tee 10 toistoa.
Tulokset
Ja siinä se on, nyt tiedät harjoitukset lihasten rakentamiseen ilman painokonetta :-)
Käytännöllinen, tehokas ja paljon taloudellisempi kuin kuntosalijäsenyys!
Lisäksi nämä toiminnalliset liikkeet auttavat meitä integroimaan oikeat eleet jokapäiväiseen elämäämme.
Voit esimerkiksi napata jotain alhaalta kyykkyllä tai nostaa kädet pään yläpuolelle laittaaksesi tavarat hyllylle.
Ja presto, teit kyykkyn tai varpaiden venyttelyharjoituksen, ei nähty eikä tiedossa ;-)
Ja jos haluat tehdä muita voimaharjoituksia ilman laitteita, suosittelemme tätä erittäin kattavaa kirjaa.
Sinun vuorosi...
Oletko kokeillut seurata tätä ohjelmaa? Kerro meille kommenteissa, jos se toimi sinulle. Emme malta odottaa kuulevamme sinusta!
Pidätkö tästä tempusta? Jaa se ystäviesi kanssa Facebookissa.
Tutustu myös:
Ota haaste vastaan: 30 päivää vatsalihaksiin ja kauniisiin pakaroihin.
Lankkuharjoitus: 7 uskomatonta hyötyä kehollesi.
