29 parasta terveellistä ruokaa maailmassa.
Seuraava luettelo koostuu 29 ruoasta, joilla on poikkeukselliset ravitsemukselliset ominaisuudet.
Nämä vähäkaloriset ruoat vähentävät kuolemaan johtavien sairauksien, kuten syövän, diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.
Jokaisen superruoan kuvauksen lisäksi löydät ehdotuksen niiden sisällyttämiseksi helposti ruokavalioosi.
Tässä on luettelo maailman parhaista terveellisistä ruoista, jotka sinun pitäisi tietää. Suosi luomutuotteita ja käytä niitä ilman maltillisuutta!
HEDELMÄT
1. Aprikoosit
Ravitsemukselliset ominaisuudet: tuoreet aprikoosit sisältävät beetakaroteenia, joka auttaa estämään vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita ja suojaa silmiä.
Keho muuttaa myös beetakaroteenia ja A-vitamiinia, mikä auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpiä, erityisesti ihosyöpiä. Yksi aprikoosi sisältää 17 kaloria, 0 g rasvaa 1 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: voit syödä niitä kuivana. Valitse ne tuoreina vielä kiinteinä: kun ne pehmenevät, ne menettävät ravintoaineensa.
2. Lakimiehet
Ravitsemukselliset ominaisuudet: avokado sisältää öljyhappoa, tyydyttymätöntä rasvaa, joka auttaa alentamaan kolesterolia. Se auttaa myös nostamaan HDL:ää, "hyvää kolesterolia". Se on myös hyvä annos kuitua. Puolessa avokadosta on 81 kaloria, 8 g rasvaa ja 3 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: kokeile laittaa muutama siivu avokadoa seuraavaan hampuriisi majoneesin sijaan.
Löytää : Kuinka valita kypsä avokado?
3. Vadelmat
Ravitsemukselliset ominaisuudet: ne sisältävät ellagiinihappoa (antioksidanttia), joka rajoittaa syöpäsolujen kasvua. Nämä marjat koostuvat myös C-vitamiinista ja sisältävät runsaasti kuitua, mikä auttaa estämään kolesterolia ja sydänsairauksia. Kuppi vadelmia sisältää vain 60 kaloria, 1 g rasvaa ja 8 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: sekoita niitä vähärasvaisen jogurtin, myslin tai muun kuitupitoisen ruoan kanssa.
4. Mustikat
Ravitsemukselliset ominaisuudet: ne pysäyttävät ikääntymisen, pitävät mielesi terävänä ja dynaamisena. Jos sinun on lisättävä ruokavalioosi vain yksi ruoka, valitse mustikat. Äskettäin havaittiin, että mustikat ovat yksi tehokkaimmista supermarketeista saatavista elintarvikkeista ikääntymisen torjuntaan. Jopa tutkijat, jotka tutkivat niitä, ovat täysin hämmästynyt sen eduista!
5. Cantaloupe meloni
Ravitsemukselliset ominaisuudet: C-vitamiinia on suuria määriä 117 mg puolessa melonissa, mikä on lähes kaksi kertaa suositeltu päiväannos. Se sisältää myös beetakaroteenia. Nämä ovat kaksi voimakasta antioksidanttia, jotka auttavat suojaamaan soluja vapaiden radikaalien vaurioilta. Lisäksi puolikkaassa melonissa on 853 mg kaliumia. Se on lähes kaksi kertaa niin paljon kuin banaani, mikä auttaa alentamaan verenpainetta. Puolessa melonissa on 97 kaloria, 1 g rasvaa ja 2 g kuitua.
Kuinka kuluttaa sitä: leikkaa se kuutioiksi ja pakasta tätä talvea varten. Voit nauttia sen myös pakastesmoothiena.
6. Karpalomehu
Ravitsemukselliset ominaisuudet: karpalomehu auttaa torjumaan virtsarakon infektioita estämällä haitallisten bakteerien lisääntymisen siinä. Yksi kuppi karpalomehua sisältää 144 kaloria, 0 g rasvaa ja 0 g kuitua.
Kuinka kuluttaa sitä: osta sata marjaa ja tee mehutiiviste. Voit käyttää sitä sokerittomana "siirappina" veden maustamiseen.
Löytää : Kokeile karpalohoitoa virtsatieinfektioiden hoitoon.
7. Tomaatit
Ravitsemukselliset ominaisuudet: ne sisältävät lykopeenia, joka on yksi vahvimmista karotenoideista, joka toimii antioksidanttina. Tutkimukset osoittavat, että tomaatit voivat puolittaa virtsarakon, mahan ja paksusuolen syövän riskiä, jos niitä syödään päivittäin. Tomaatissa on 26 kaloria, 0 g rasvaa ja 1 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: ripottele tuoreiden tomaattien viipaleet oliiviöljyllä, sillä lykopeeni imeytyy paremmin, kun sitä kulutetaan vähärasvaisena.
8. Rusinat
Ravitsemukselliset ominaisuudet: nämä marjat ovat erinomainen raudan lähde, joka edistää hapen kuljetusta veressä. Monilta naisilta puuttuu kuukautisten vuoksi rautaa. Rusinat voivat siksi auttaa niitä välttämään puutetta. Puolet kupillista rusinoita sisältää 218 kaloria, 0 g rasvaa ja 3 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: lisää rusinoita aamumysliin tai lesemuroihin - Naiset, mieti sitä, varsinkin tiettyinä kuukauden päivinä ;-)
9. Kuviot
Ravitsemukselliset ominaisuudet: se on hyvä kaliumin ja kuidun lähde. Viikunat sisältävät myös B6-vitamiinia, joka edistää mielialaa kohottavan serotoniinin tuotantoa. Se myös alentaa kolesterolia ja estää veden kertymistä. Pillerit tyhjentävät B6-vitamiinivarastosi, joten jos käytät tätä ehkäisymenetelmää, varmista, että saat tarpeeksi täydentämään varastosi. Viikunassa on 37-48 kaloria, 0 g rasvaa ja 2 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: tuoreet viikunat ovat herkullisia porsaan sisäfileen kanssa haudutettuna. Kuivatut viikunat sopivat erinomaisesti välipalaksi esimerkiksi urheilun jälkeen.
10. Keltaiset ja vihreät sitruunat
Ravitsemukselliset ominaisuudet: Ne sisältävät limoneenia, furokumariinia ja C-vitamiinia, jotka auttavat ehkäisemään syöpää. Sitruuna sisältää 2 kaloria, 0 g rasvaa ja 0 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: osta muutama lime ja limetti ja purista niitä salaattien, kalan, papujen ja vihannesten päälle. Se on ihanteellinen ruoanlaittoon ilman rasvaa, mutta täynnä makua.
Löytää : 11 Sitruunaveden etua, joista et tiennyt.
VIHANNEKSET
11. Sipulit
Ravitsemukselliset ominaisuudet: sipulin sisältämä kversetiini on yksi tehokkaimmista flavonoideista (kasvien luonnollinen antioksidantti). Tutkimukset osoittavat, että se auttaa suojaamaan syöpää vastaan. Yksi kuppi hienonnettua sipulia sisältää 61 kaloria, 0 g rasvaa ja 3 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: hienonna sipulit parantaaksesi ruokiasi ja lisätäksesi kasviravinteita. Jos inhoat itkemistä kuoriessasi niitä, paahda ne pienessä oliiviöljyssä ja tarjoa riisin tai vihannesten kanssa.
Löytää : Sipulin terveyshyödyt.
12. Artisokat
Ravitsemukselliset ominaisuudet: nämä omituiset vihannekset sisältävät silymariinia, antioksidanttia, joka auttaa ehkäisemään ihosyöpää. Sen kuitu auttaa hallitsemaan kolesterolia. Keskimääräinen artisokka sisältää 60 kaloria, 0 g rasvaa ja 7 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: höyrytä niitä 30-40 minuuttia. Purista sitruunan mehu sen päälle ja syö sitten lehdet. Muista raaputtaa hampaitasi maukasta ihoa ja syödä sydäntä, mikä on parasta!
13. Inkivääri
Ravitsemukselliset ominaisuudet: inkivääri sisältää gingerolia, joka auttaa vähentämään pahoinvointia. Muut ainesosat voivat auttaa estämään migreeniä ja niveltulehduskipua estämällä tulehdusta aiheuttavia aineita. Tl tuoretta inkiväärijuurta sisältää vain 1 kalorin, 0 g rasvaa ja 0 g kuitua.
Kuinka kuluttaa sitä: kuori kova ruskea kuori ja viipaloi tai grillaa se esimerkiksi broilerin paistinpannussa.
Löytää : Kuinka kasvattaa rajoittamattomia määriä inkivääriä kotona?
14. Parsakaali
Ravitsemukselliset ominaisuudet: ne sisältävät indoli-3-karbinolia ja sulforafaania, jotka suojaavat rintasyövältä. Parsakaalissa on myös paljon C-vitamiinia ja beetakaroteenia. Yksi kuppi muussattua parsakaalia sisältää 25 kaloria, 0 g rasvaa ja 3 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: älä kypsennä parsakaalia liikaa säilyttääksesi sen kasviravinteet. Sen sijaan mikroaaltouunissa tai vielä paremmin höyrytetään ne. Purista päälle sitruuna lisätäksesi makua ja lisää C-vitamiinia!
15. Pinaatti
Ravitsemukselliset ominaisuudet: ne sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia, jotka auttavat torjumaan silmänpohjan rappeumaa, joka on tärkein iäkkäiden ihmisten sokeuden aiheuttaja. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa kumoamaan joitain ikääntymisen merkkejä. Kupillinen pinaattia sisältää 7 kaloria, 0 g rasvaa ja 1 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: lisää pinaatinlehtiä salaattiin. Tai paista ne pienessä oliiviöljyssä ja valkosipulissa.
16. Kiinankaali
Ravitsemukselliset ominaisuudet: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi auttaa estämään rintakasvaimia. Kaksinkertainen hyöty rintasyöpää vastaan: Sen muut komponentit auttavat nostamaan estrogeenitasoja. Yksi kuppi keitettyä kaalia sisältää 20 kaloria, 0 g rasvaa ja 3 g kuitua. Yksi kuppi antaa sinulle myös 158 mg kalsiumia (16 % suositellusta päiväannoksesta) osteoporoosin torjumiseksi.
Kuinka kuluttaa sitä: voit ostaa kiinankaalia ruokakaupasta tai Aasian markkinoilta. Hienonna mehukkaat vihannekset ja valkoiset varret ja kuullota pinaatin tapaan tai kuullota juuri ennen tarjoilua.
17. Kurpitsa (kurpitsa ja voipähkinä)
Ravitsemukselliset ominaisuudet: ne sisältävät valtavia määriä C-vitamiinia ja beetakaroteeneja, jotka auttavat suojaamaan kohdun limakalvon syöpää vastaan. Yksi kuppi (keitettyä kurpitsaa) sisältää 80 kaloria, 1 g rasvaa ja 6 g kuitua.
Kuinka kuluttaa sitä: Leikkaa se kahtia, poista siemenet ja paista uunissa, kunnes se pehmenee. Ripottele sitten päälle kanelia.
18. Vesikrassi ja rucola
Ravitsemukselliset ominaisuudet: fenetyyli-isotiosyanaatti, joka liittyy beetakaroteeniin ja C- ja E-vitamiiniin, voi tukahduttaa syöpäsoluja. Yksi kuppi rucolaa sisältää noin 4 kaloria, 0 g rasvaa ja 1 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: näitä lehtivihanneksia ei pidä keittää. Sen sijaan käytä niitä voileivän koristeluun tai pippurisen maun lisäämiseen salaattiin.
19. Valkosipuli
Ravitsemukselliset ominaisuudet: rikkiyhdisteet, jotka antavat valkosipulille sen pistävän maun, alentavat "huonoa kolesterolia", alentavat verenpainetta ja jopa vähentävät maha- ja paksusuolensyövän riskiä. Palossa on 4 kaloria, 0 g rasvaa ja 0 g kuitua.
Kuinka kuluttaa sitä: paista koko päätä uunissa 15-20 min, kunnes se pehmenee ja levitä sitten leivän päälle kuten voin.
Löytää : Valkosipulin, vähän tunnetun luonnollisen lääkkeen, terveyshyödyt.
SIEMENET, KUIVATUT VIHANNEKSET, PÄHKINÄT JA MAITOTUOTTEET
20. Kvinoa
Ravitsemukselliset ominaisuudet: puoli kupillista keitettyä kvinoaa sisältää 5g proteiinia, enemmän kuin mikään muu siemen. Se sisältää myös rautaa, riboflaviinia ja magnesiumia. Puolessa kupissa on 318 kaloria, 5 g rasvaa ja 5 g kuitua.
Kuinka kuluttaa sitä: lisää quinoaa keittoosi saadaksesi proteiinia. Muista huuhdella se ensin, muuten se voi maistua kitkerältä.
21. Vehnänalkiot
Ravitsemukselliset ominaisuudet: ruokalusikallinen vehnänalkiota antaa sinulle noin 7 % päivittäisestä magnesiumistasi. Tämä auttaa estämään lihaskrampit. Se on myös hyvä E-vitamiinin lähde. Ruokalusikallinen vehnänalkiota sisältää 27 kaloria, 1 g rasvaa ja 1 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: ripottele vehnänalkiota suoraan jogurttiin, hedelmiin tai muroihin.
22. Linssit
Ravitsemukselliset ominaisuudet: ne sisältävät isoflavoneja, jotka voivat estää hormoniriippuvaisia rintasyöpiä. Ne sisältävät myös erinomaista kuitua sydämen terveydelle ja vaikuttavan määrän proteiinia 8g per puoli kuppia. Puoli kupillista keitettyjä linssejä sisältää 115 kaloria, 0 g rasvaa ja 8 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: linssit säilyvät erittäin hyvin. Voit ostaa niitä purkitettuina, kuivattuina tai jo keitossa. Ota ne lounaalle keskipäivällä, sillä se on hyvä annos helposti kuljetettavaa proteiinia!
23. Maapähkinät
Ravitsemukselliset ominaisuudet: tutkimukset osoittavat, että maapähkinät (jotka sisältävät "hyviä" olennaisesti tyydyttymättömiä rasvoja) voivat vähentää sydänsairauksien riskiä yli 20%. 30 g maapähkinöitä on: 66 kaloria, 14 g rasvaa ja 2 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: Säilytä laukussasi, kuntosalilaukussasi tai kukkarossasi proteiinipitoista välipalaa tai välipalaa, joka pitää sinut onnelliseksi illalliseen asti. Älä epäröi valmistaa niitä: leikkaa muutama kana- tai porsaanpaistinpannu, jossa on thaimaalaisia aksentteja.
24. Punaiset pavut
Ravitsemukselliset ominaisuudet: puoli kupillista punaisia papuja sisältää yli 25 % päivittäisestä B9-vitamiinitarpeesta, joka auttaa suojaamaan sydänsairauksilta ja vähentää synnynnäisten epämuodostumien riskiä. Puolessa kupissa purkitettuja munuaispapuja on 103 kaloria, 1 g rasvaa ja 6 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: valuta pavut tölkistä, huuhtele ja laita kasvischili-astiaan.
25. Jogurtti
Ravitsemukselliset ominaisuudet: jogurtin bakteerit taistelevat suolistoinfektioita vastaan ja kalsium vahvistaa luita. Klassisessa jogurtissa on noin 80 kaloria, 2 g rasvaa, 0 g kuitua.
Kuinka kuluttaa sitä: valitse mieluiten tavallinen jogurtti ja sekoita siihen omat hedelmäsi. Tämä auttaa olemaan lisäämättä sokeri- ja kaloritasoja. Jos olet laktoosi-intoleranssi, älä panikoi, jogurtin ei pitäisi ärsyttää vatsaasi.
26. Rasvaton maito
Ravitsemukselliset ominaisuudet: se sisältää B2-vitamiinia, jotka ovat tärkeitä hyvän näön kannalta. Yhdessä A-vitamiinin kanssa ne voivat auttaa hoitamaan ekseemaa ja allergioita. Lisäksi se sisältää kalsiumia ja D-vitamiinia. Yhdessä kupissa on 86 kaloria, 0 g rasvaa ja 0 g kuitua.
Kuinka kuluttaa sitä: Jos olet tottunut täysmaitoon, älä kuori sitä heti. Sekoita nämä kaksi ensin keskenään. Viikon tai kahden kuluttua olet tottunut siihen ja voit omaksua rasvattoman maidon lopullisesti!
Merenelävät ja kalat
27. Simpukat (simpukat ja simpukat)
Ravitsemukselliset ominaisuudet: B12-vitamiini tukee aivojen hermoston toimintaa ja tarjoaa myös rautaa, magnesiumia ja kaliumia, joita on vaikea saada ruoasta. 100 g äyriäisiä sisältää 126-146 kaloria, 2-4 g rasvaa ja 0 g kuitua.
Kuinka syödä niitä: keitä ne tomaattipohjaisessa liemessä (vähärasvaisessa). Tätä kutsutaan Manhattan Clam Chowderiksi.
28. Lohi
Ravitsemukselliset ominaisuudet: Kylmän veden kalat, kuten lohi, makrilli ja tonnikala, ovat parhaita omega-3-rasvahappojen ja rasvahappojen lähteitä. Ne vähentävät sydänsairauksien riskiä. 100 g:n annoksessa (keitettynä) on 127 kaloria, 4 g rasvaa, 0 g kuitua.
Kuinka kuluttaa sitä: sivele fileet inkivääri-soijakastikemarinadilla. Voit myös grillata, kunnes kala hiutalee helposti haarukalla.
29. Rapu
Ravitsemukselliset ominaisuudet: se on erinomainen B12-vitamiinin ja sinkin lähde, jotka stimuloivat immuunijärjestelmää. 100 g:n annos sisältää lähes 84 kaloria, 1 g rasvaa, 0 g kuitua.
Kuinka kuluttaa sitä: "raputikku" on yleensä valmistettu kalajätteestä: vältä sitä! Osta sen sijaan tölkki rapua tehdäksesi suolaisia kakkujasi.
Pidätkö tästä tempusta? Jaa se ystäviesi kanssa Facebookissa.
Tutustu myös:
27 asiaa, jotka voit jäädyttää säästääksesi rahaa ja aikaa!
Säästä rahaa ja syö terveellisesti rakentamalla kasvimaa parvekkeellesi.
