Lankkuharjoitus: 7 uskomatonta hyötyä kehollesi.
Haluatko olla terve ja ennen kaikkea vahva kuin härkä?
Oletko valmis käyttämään 5–10 minuuttia päivästäsi kuntoon palauttamiseen?
Joten älä katso enää!
Tästä artikkelista löydät lankkuharjoituksen ja sen 7 hyödyt kehollesi:
Mikä on lankkuharjoitus?
Voimaharjoittelu ilman kuormia on tulossa yhä suositummaksi.
Tämä voimaharjoittelumuoto ilman lisäpainoja tai painokoneita vaatii vain kehon painon.
Siksi painottomat painoharjoitukset ovat yksinkertaisia ja käytännöllisiä ideaalipainon palauttamiseksi ja lihasten rakentamisen edistämiseksi.
Ne vaativat sinulta vähän aikaa ja tuottavat merkittäviä tuloksia suhteellisen lyhyessä ajassa.
Tiesitkö, että vatsat ovat kehosi ainoa lihasryhmä, joka ei ole kiinnittynyt luihin?
Tämä tarkoittaa, että vatsalihasten tulee tukea selkää ja selkärankaa.
Lisäksi niillä on tärkeä rooli vammojen ehkäisyssä.
Mutta jotta nämä lihakset vaikuttaisivat optimaalisesti, niiden on oltava vahvoja ja niitä on harjoitettava jatkuvasti.
Lankkuharjoitusta tekemällä vahvistat vatsalihaksia ja sitä kautta tuet enemmän selkärankaa.
Miten lankkuharjoitus tehdään?
1. Asetu lankkuasentoon (kuten yllä olevassa kuvassa). Käsivarret ja varpaat koskettavat lattiaa.
2. Pidä vartalo suorana ja jäykkänä. Kehosi tulee muodostaa täysin suora viiva korvista varpaisiin. Älä taivuta tai taivuta mitään kehosi osaa.
3. Pääsi on rento, silmät maahan.
4. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia.
5. Pidennä ajan myötä laudan pitoaikaa: 30 s, 45 s, 60 s jne.
6. Hyödynnä vatsalihaksesi täysimääräisesti! Selkäsi ei saa olla taipunut tai kaareva.
Älä siis anna vatsasi pudota lattialle tai lantiota kattoon!
7. Jotta pakarat ja lantio eivät nouse ylös, työnnä lantiota lattiaa kohti.
8. Muista hengittää! Hengitä sisään ja ulos pitkään ja tasaisesti.
9. Vaihtele tätä harjoitusta nostamalla yksi jalka tai yksi käsi (katso artikkelin lopussa olevasta taulukosta esimerkkejä muunnelmista).
Lankkuharjoituksen 7 etua
Täällä on ! Nyt kun tiedät miten, tässä on 7 lankkuharjoituksen etua.
Tunnet kaikki nämä edut heti, kun aloitat harjoituksen joka päivä.
1. Kehität vatsalihaksiasi - ja niiden suorituskykyä
Lankkuharjoitus sopii ihanteellisesti vatsalihaksille, sillä se harjoittelee kaikkia vatsalihasten lihaksia: poikittaista vatsalihasta, suoraa vatsalihasta, vatsan vinot lihakset (sisäiset ja ulkoiset) ja pakaralihakset.
Näiden stressaantuneiden lihasryhmien vahvistamisen tärkeyttä ei voida aliarvioida. Jokaisella lihaksella on todella tärkeä rooli kehossasi.
Jos harjoittelet lankkuharjoitusta päivittäin, näet nopeasti seuraavat parannukset:
- vatsan poikittaislihas: lisääntynyt kyky nostaa raskaita kuormia,
- suora vatsalihas: parantunut urheilusuoritus (erityisesti hyppäämiseen). Lisäksi tämä lihasryhmä antaa vatsalihasten ulkonäön "suklaapatukoissa",
- vinot vatsan lihakset (sisäiset ja ulkoiset) - lisääntynyt kapasiteetti sivuttaistaivutukseen ja vartalon vääntöihin.
- pakaralihakset: selkäsi vahvistuu ja pakaralihakset kiinteytetyt.
2. Vähennät selkä- ja selkävammojen riskiä.
Lankku on harjoitus, joka auttaa vahvistamaan lihaksia.
Etuna on, että rakennat lihaksia rasittamatta liikaa selkärankaa ja lantiota.
Lisäksi, jos harjoittelet tätä harjoitusta säännöllisesti, se lievittää selkäkipuja.
Lisäksi vahvistamalla vatsalihaksia ne tarjoavat entistä enemmän tukea selkälihaksille (erityisesti yläselkälle).
3. Lisäät perusaineenvaihduntaasi
Vaikka lankkuharjoitus on staattista, se vaatii paljon energiaa.
Itse asiassa lankku polttaa enemmän kaloreita kuin perinteiset vatsaharjoitukset: istumaannousut tai istumaannousut makuulla.
Lihakset, jotka vahvistat tällä päivittäisellä harjoituksella, varmistavat, että poltat enemmän energiaa - myös silloin, kun harjoitat istumista.
Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka viettävät suurimman osan päivästä pöytänsä ääressä.
Jos harjoittelet tätä harjoitusta kotona (1 - 10 min) ennen työtä tai sen jälkeen, lisäät perusaineenvaihduntaa.
Lisäksi aineenvaihduntasi pysyy korkeana koko päivän – jopa nukkuessasi.
4. Parannat ryhtiäsi
Vatsalihakset tukevat pitkälle niskaa, hartioita, vartaloa ja selkää.
Harjoittelemalla lankkuharjoitusta parannat ja lisäät kykyäsi seisoa suorassa.
Tämä johtuu siitä, että kun vatsalihakset ovat vahvistuneet, on paljon helpompi säilyttää pystyasennossa.
5. Parannat tasapainoasi
Oletko koskaan yrittänyt tasapainottaa yhdellä jalalla?
Jos et ole pystynyt tekemään tätä useampaan sekuntiin, se johtuu luultavasti siitä, että vatsalihaksesi eivät ole tarpeeksi vahvoja pitämään sinut tasapainossa.
Parantaaksesi tasapainoasi, kokeile tehdä sivulankkuja ja jalkojen ja käsien nostolankuja.
Tämä ei hyödytä vain tasapainoasi: nämä harjoitukset parantavat myös urheilullista suorituskykyäsi.
6. Parannat huomattavasti kehosi joustavuutta
Yksi lankkuharjoitusten tärkeimmistä eduista on joustavuuden lisääntyminen.
Lankku kehittää ja venyttää kaikkia vartalon takaosan lihaksia: olkapäät, lapaluita, solisluita jne.
Samalla se venyttää reisilihaksia, kaaria ja varpaita.
Harjoittelemalla sivulankkuharjoitusta päivittäin kehität vatsan vinoja lihaksia.
Tämä lisää dramaattisesti varpaiden liiallista venytystä - liikettä, joka on välttämätöntä kehon painon tukemiseksi.
7. Parannat mielenterveyttäsi
Lankkuharjoittelulla on myös hyötyä hermoille, mikä yleensä parantaa mielialaa.
Miksi ? Nämä harjoitukset venyttävät lihaksia, jotka usein aiheuttavat stressiä ja jännitystä kehossa.
Itse asiassa, kun istumme koko päivän, reisien lihakset jäykistyvät.
Lisäksi jalat raskautuvat pitkiä aikoja koukistamisesta ja hartiat rasituvat, kun ei seiso suorassa.
Kaikki nämä olosuhteet lisäävät stressiä lihaksissasi - ja hermoissasi.
Onneksi lankkuharjoitukset rauhoittaa mieltäsi ja lievittää ahdistusta ja masennuksen oireita.
Mutta varokaa: se toimii vain, jos harjoittelet niitä päivittäin!
Tyypillinen harjoitus vain 5 minuutissa
No niin, nyt kun tiedät enemmän lankkuharjoitusten eduista, sinun tarvitsee vain kokeilla näitä yksinkertaisia harjoituksia.
Vain 5-10 minuutissa saat erinomaisia tuloksia!
Avuksi teimme jopa kätevän kaavion, joka näyttää vatsalihasryhmää kehittävät lankkuharjoitukset:
Mistä löytää edullinen kuntoilumatto?
Etsitkö edullista kuntosalia ja kuntomattoa?
Suosittelen siis lattiamattoa, jossa on liukumaton pinta, joka pysyy paikoillaan asennon aikana. Löydät sen täältä hintaan 20 €.
Sinun vuorosi...
Tiedätkö muita helppoja harjoituksia vatsalihasten vahvistamiseen? Jaa ne kanssamme kommenteissa. Emme malta odottaa kuulevamme sinusta!
Pidätkö tästä tempusta? Jaa se ystäviesi kanssa Facebookissa.
Tutustu myös:
Rentouta hartiasi, selkääsi ja jalkojasi yksinkertaisella harjoituksella.
10 tehokasta harjoitusta selän helpottamiseen toimistossa.
