6 yksinkertaista ja tehokasta polvikipuharjoitusta.
Onko sinulla polvikipua? Tiedä, että et ole yksin tässä tapauksessa!
Joka neljäs ranskalainen kärsii nyt niveltulehdukseen liittyvästä nivelkivusta.
Onneksi on olemassa joitain yksinkertaisia ja tehokkaita liikkeitä polvikipujen lievittämiseen ja hoitoon.
tässä on 6 parasta polvikipuharjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa.
Yritä tehdä nämä venytykset harjoituksen jälkeen, jotta polvisi pysyy terveinä koko elämän ajan. Katso :
1. Pohkeen venytys seinää vasten
Pohkeen lihakset jäävät usein huomiotta venytyksen aikana. Ja se on sääli! Koska pohkeiden venytykset ovat välttämättömiä. Pohkeita tulee venyttää polveen asti kivun estämiseksi.
Miten tehdä
- Etsi seinä, johon voit nojata.
- Seinää päin, taivuta oikeaa jalkaasi ja aseta kantapää kohtaan lattia ja seinä.
- Varpaat tulee pitää ilmassa kantapään ollessa maassa.
- Pidä kantapääsi maassa ja jalkasi mahdollisimman suorana, nojaa eteenpäin niin, että jalkasi venyttää maksimaalisesti.
- Taivuta 5 sekuntia ja vapauta sitten venytyksen intensiteetin mukaan.
- Toista vasemmalla jalallasi. Pyri tekemään 10–15 toistoa kummallakin jalalla – tai enemmän, jos tunnet edelleen jännitystä.
2. Venytä tennispallolla
Tämän liikkeen avulla voit säädellä pohkeen ja reisilihasten jännitystä.
Miten tehdä
- Istu lattialle ja tuo jalkasi lähemmäksi pakaroitasi niin, että polvi on koukussa.
- Kiilaa tennispallo (tai jooga-/hierontapallo) oikean polven taakse ja aseta se pohkeen ja reisilihasten väliin.
- Luo "puristusvoimaa" vetämällä sääreäsi itseäsi kohti ja tee sitten pyöreitä liikkeitä jalallasi edestakaisin luodaksesi tilaa polviniveleesi.
- Jatka, kunnes tällä alueella tuntuva jännitys on helpottunut, ja vaihda sitten jalkaa.
3. Lonkka- ja nelipäinen venytys
Tämä venytys ei ole vain hämmästyttävä, vaan myös kaksinkertainen tehtävä lonkka- ja nelipäisille lihaksille.
Miten tehdä
- Aseta taitettu pyyhe tai matto polvisi ja lattian väliin.
- Aseta toinen polvi maahan ja taivuta toinen jalka niin, että jalka on maassa edessäsi.
- Luo 90 asteen kulma molemmilla jaloillasi.
- Nojaa eteenpäin venyttämällä lantion etuosaa alaspäin. Selkä pysyy suorana.
- Seuraavaksi tartu takajalan nilkasta ja vedä sitä pakaroitasi kohti saadaksesi syvän venytyksen reisilihaksestasi ja lonkistasi jalan etuosasta polveen saakka.
- Tee tämä venytys noin 10-15 kertaa tai enemmän sen mukaan, kuinka jäykältä tunnet.
4. Venytä vaahtomuovitelalla
Nelipäisten reisilihasten venyttely on välttämätöntä, koska niiden on jatkuvasti mukauduttava istuma-asentoon. He ovat usein jatkuvassa jännityksessä. Jotta tämä suuri lihasryhmä saa optimaalisen toimintansa takaisin, on parasta käyttää vaahtomuovia.
Miten tehdä
- Makaa kasvot maahan.
- Aseta vaahtomuovirulla oikean jalkasi alle, juuri nelipäisen reisilihaksen alle.
- Kanna suurinta osaa kehon painostasi jalassasi ja rullaa kevyesti.
- Sen sijaan, että rullaat vain ylös ja alas, rullaa myös sivusuunnassa keskittäen painetta lihasten jäykimpiin kohtiin.
- Vaihda jalkaa.
- Jatka ratsastusta, kunnes et enää tunne kipua.
- Jos voit, tee se vähintään 5 minuuttia.
5. Reisinauhan venyttely
Reisilihaksesi vaikuttavat polveen enemmän kuin uskotkaan, ja ne aiheuttavat usein epämukavuutta tai kipua.
Miten tehdä
- Makaa kasvot ylöspäin, vasen jalka venytettynä lattialle, jalka koukussa.
- Ota oikea jalkasi ja pidä se suorana, nojaten seinään tai pöytään tai käytä kuminauhaa.
- Tämän venytyksen tulisi säteillä jalkasi takaosaa polvesta alkaen.
- Kun löydät syvimmän venytyskohdan, suorita vuorotellen 5 sekunnin supistuksen ja oikean jalan vapauttamisen sarjoja.
- Jos olet joustava, pidä nilkkaa suorassa ja vedä sitä itseäsi kohti.
- Tavoittele 10-15 sarjaa 5 sekuntia ja jatka, jos tunnet edelleen olosi jäykiksi.
- Toista vasemmalla jalallasi.
6. Venyttely jalkojen nostoilla
Tämä jalkojen nostoharjoitus ei rasita polveasi paljon, mutta aktivoi ja vahvistaa myös nelipäistä reisilihasta.
Miten tehdä
- Makaa kasvot alaspäin vasen jalkasi koukussa ja toinen jalka ojennettuna lattialle edessäsi.
- Nosta oikeaa jalkaasi noin 30 cm kiertäen sitä ulospäin (niin että varpaat osoittavat vinosti eikä suorassa linjassa kattoa kohti).
- Aseta se takaisin maahan ja nosta se uudelleen ylös.
- Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa vaihtaen jalkoja.
- Kun vahvistut, lisää nilkan painoja 4,5 kg asti.
Mistä polvikipu tulee?
Tiedä, että polvet, jalat, niska ja selkä ovat yleisten kipuongelmien luettelon kärjessä.
Mitä tulee polvikipuun, se voi johtua monista eri asioista.
Se voi olla yksinkertaisesti nivelrustojen kulumista tai polven vääntymistä harjoituksen aikana.
Mutta myös passiivisuus, ylipaino, huono ryhti, huonosti hoidetut vammat sekä aliravitsemus.
Pidätkö tästä tempusta? Jaa se ystäviesi kanssa Facebookissa.
Tutustu myös:
8 asentoa iskiaskivun lievittämiseen alle 15 minuutissa.
6 yksinkertaista harjoitusta jalka-, polvi- ja lonkkakipuun.
