Vetää henkeä. Hengittää ulos. Toista: Tässä ovat hallitun hengityksen edut.
Hengitä syvään, täytä vatsa.
Pidä tauko pidättämällä hengitystäsi.
Hengitä hitaasti ulos laskeen viiteen.
Toista 4 kertaa.
Onnittelut. Sinä tulet rauhoittaa hermostoasi.
Hallitut hengitysharjoitukset, kuten juuri tekemäsi, tunnustetaan vähentää stressiä, parantaa keskittymiskykyä ja vahvistaa immuunijärjestelmää.
Joogit ovat useiden vuosisatojen ajan käyttäneet hengityksen hallintaa tai pranayamaa keskittymisen edistämiseen ja parantaa elinvoimaa.
Buddha itse ylisti hengitysmeditaation etuja yhtenä keinona saavuttaa valaistumista.
Ja nyt tieteellinen tutkimus alkaa myös todistaa, että tämän käytännön hyödyt ovat todella todellisia.
Itse asiassa useat tutkimukset ovat jo osoittaneet, että hengitysharjoitukset auttavat vähentämään monien sairauksien oireita.
Nämä harjoitukset helpottavat muun muassa ahdistusta, unettomuutta, posttraumaattista stressihäiriötä, masennusta ja tarkkaavaisuushäiriötä.
"Hallitun hengityksen hyödyt ovat yksinkertaisesti valtavat", sanoo Belisa Vranich, psykologi ja kirjan kirjoittaja. Hengittää.
"Hallittu hengitys on kuin meditaatio niille, joilla ei ole aikaa meditoida."
Vähentää stressitasoja
Tieteellisten tutkimusten mukaan hallittu hengitys muuttaa autonomisen hermostomme vastetta.
Tämä hermoston osa on vastuussa tiedostamattomat toiminnot kehosta.
Näihin toimintoihin kuuluvat syke, ruoansulatus, mutta myös kehomme toimintatapa reagoi stressiin, selittää tohtori Richard Brown, hallitun hengityksen etuja käsittelevän kirjan toinen kirjoittaja. Hengityksen parantava voima.
Hengittämistämme tarkoituksella muuttamalla se lähettää aivoihimme signaalin, joka vaikuttaa parasympaattiseen hermostoon.
Se on autonomisen hermoston osa, joka hidastaa sykettä ja ruoansulatusta sekä edistää rauhallisuuden tunnetta.
Mutta ei siinä vielä kaikki, hallitun hengityksen ansiosta aivot hidastavat myös sympaattisen hermoston toimintaa, joka ohjaa stressiin suoraan liittyvien hormonien eritystä.
Kuten tiedät, stressi voi pahentaa tai laukaista monia häiriöitä, kuten ahdistusta ja masennusta.
"Monet potilaistani, jotka ovat ottaneet hallittua hengitystä, ovat nähneet elämänsä muuttuvan", sanoo tohtori Brown, joka johtaa hengitystyöpajoja ympäri maailmaa.
Kun teet hidasta, säännöllistä hengitystä, aivosi vastaanottavat viestin, että kaikki on hyvin, ja se aktivoi kehosi parasympaattisen vasteen, sanoo tohtori Brown.
Päinvastoin, kun otat nopeat, pinnalliset hengityksettai pidätät hengitystäsi, silloin sympaattinen reaktio aktivoituu.
"Jos hengität kunnolla, mielesi rauhoittuu luonnollisesti", tiivistää tohtori Patricia Gerbarg, tohtori Brownin kirjan toinen kirjoittaja.
Vähentää masennuksen oireita
Tri. Chris Streeter on psykiatrian ja neurologian vanhempi luennoitsija Bostonin yliopistossa.
Äskettäin hän teki tämän tutkimuksen, jossa hän mittasi päivittäisen joogaharjoituksen ja hallitun hengityksen vaikutusta ihmisiin, joilla on vakava masennushäiriö.
12 viikon joogan ja hallitun hengityksen jälkeen koehenkilöiden masennusoireet vähenivät merkittävästi.
Lisäksi gamma-aminovoihapon, välittäjäaineen tasot rauhoittava ja ahdistusta lievittävä vaikutuslisääntynyt näillä ihmisillä.
Tohtori Streeterin tutkimuksen tulokset esiteltiin kansainvälisessä integratiivisen lääketieteen kongressissa Las Vegasissa.
Tohtori Steeter tiivistää tutkimuksestaan seuraavasti: ”Tulokset ovat jännittäviä ja erittäin lupaavia.
He todistavat sen muokkaamalla vain masennusta sairastavan ihmisen käyttäytymisestä, saatat saada parempia tuloksia kuin masennuslääkkeillä."
Stimuloi immuunijärjestelmää
Hallittu hengitys voi myös parantaa immuunijärjestelmää.
Tässä Etelä-Carolinan lääketieteellisen yliopiston tutkimuksessa tutkijat rekrytoivat 20 tervettä aikuista, jotka he jakoivat kahteen ryhmään.
He pyysivät ensimmäistä ryhmää tekemään 2 hallittua hengitysharjoitusta, kumpikin 10 minuuttia.
Sitten tutkijat pyysivät toisen ryhmän ihmisiä lukemaan valitsemansa tekstin 20 minuutin ajan.
Molempien ryhmien ihmisten sylkeä testattiin eri aikavälein tutkimuksen aikana.
Tutkijat havaitsivat, että hengitysharjoitusryhmän ihmisten syljessä oli alhaisemmat sytokiinitasot, jotka liittyvät tulehdukseen ja stressiin.
Oletko vakuuttunut hallitun hengityksen eduista? Joten tässä on 3 yksinkertaista harjoitusta, joita voit kokeilla kotona juuri nyt:
1. Yhtenäisen hengityksen harjoittelu
Eikö sinulla ole aikaa opetella useita hengitystekniikoita? Joten tämä on se, jota sinun täytyy ehdottomasti kokeilla.
Hallitun hengityksen tavoitteena on hengittää 5 hengitystä minuutissa. Tämä vastaa noin 6 sekuntia jokaista sisään- ja uloshengitystä kohti.
Jos et ole koskaan tehnyt hengitysharjoituksia, ehkä 6 sekuntia tuntuu aluksi hieman vaikealta.
Jos näin on, ota se hitaasti. Aloita sisään- ja uloshengityksellä 3 sekuntia laskemalla ja lisää vähitellen 6 sekuntiin. Katso :
Kuvitus Andrew Rae
1. Makaaessasi laita kädet vatsallesi.
2. Hengitä hitaasti sisään, jotta vatsasi laajenee, laskemalla viiteen päässäsi.
3. Pysähdy kahdeksi sekunniksi, pidätä hengitystäsi.
4. Hengitä hitaasti ulos laskeen kuuteen.
5. Toista tämä harjoitus vähitellen, 10-20 minuuttia päivässä.
Huomaa, että voit tehdä tämän harjoituksen myös istuessasi.
2. Liikunta lievittää stressiä
Kun mielesi pyörii ja olet erityisen stressaantunut, kokeile tätä hengitysharjoitusta.
Se ei vain auta lievittämään stressiä, vaan sillä on myös etu vahvistaa vatsalihaksia. Katso :
Kuvitus Andrew Rae
1. Istu suoraan lattialle.
2. Laita kädet vatsallesi.
3. Vetää henkeä,nojaa hieman eteenpäin ja puhaltaa vatsaasi.
4. Kun vedät vatsaasi sisään ja suoristat, hengitä ulos, kunnes olet tyhjentänyt ilman kokonaan keuhkoistasi.
5.Toista harjoitus 20 kertaa.
Huomaa, että voit tehdä tämän hengitysharjoituksen myös istuessasi tuolin reunalla.
3. Harjoittele elvyttääksesi
Tunnetko energian menetystä keskellä iltapäivää?
Joten nouse ylös ja tee tämä nopea ja helppo hengitysharjoitus.
Tämä energisoiva "HA"-harjoitus sopii täydellisesti itsesi elvyttämiseen ja kehon stimulointiin. Katso :
Kuvitus Andrew Rae
1. Seiso suorana, taivuta kyynärpääsi ja käännä kämmenet ylös.
2. Hengitä sisään ja vedä samalla kyynärpäät taaksepäin, edelleen kämmenet ylöspäin.
3. Hengitä nopeasti ulos, ojenna kätesi eteenpäin, käännä kämmenet alas ja sano "Ha!" ääneen.
4. Toista tämä harjoitus nopeasti, 10-15 kertaa.
Sinun vuorosi...
Oletko kokeillut näitä hengitysharjoituksia rentoutuaksesi? Kerro meille kommenteissa, ovatko ne toimineet sinulle. Emme malta odottaa kuulevamme sinusta!
Pidätkö tästä tempusta? Jaa se ystäviesi kanssa Facebookissa.
Tutustu myös:
Kuinka nukahtaa alle minuutissa yksinkertaisella hengitysharjoituksella.
17 meditaation terveyshyötyä, jotka kaikkien tulisi tietää.
